Herhangi bir yiyecek, mucizevi bir şekilde zayıflamaya yardımcı olmaz ve bir bölgeyi hedeflemez. Alınandan daha fazla kalori harcandığında yağ kaybı meydana gelir. Yağ kaybını sağlayan, kişiye uygun bir beslenme ve fiziksel aktivite planıdır. Ancak metabolizmayı hızlandıran, iştahı azaltarak yağ kaybını destekleyen bazı besinler vardır. Bu yazımızda, yağ yakan besinler grubundaki bazı besinleri sizler için yazdık.
Yumurta
Yumurta, kolinin en iyi kaynaklarından biridir. Kolin, yağ metabolizmasında görevli, normal vücut fonksiyonları ve sağlık için önemli bir ögedir. Yumurtanın, besin alımını düzenleme üzerinde de faydalı bir etkisi vardır. Açlığı kontrol etmede, tokluğun uzun sürmesini sağlama özelliklerinden dolayı yumurta kahvaltının yanı sıra günün her saatinde tüketilen bir besin kaynağıdır. Yağ yakan besinler olarak tabir edilen gruba girebilir.
Sağlıklı kişiler et tüketmedikleri günlerde haftada 3-4 kere, kalp damar hastalığı olan kişiler ise haftada 1-2 kere yumurta tüketebilir. 1 tane yumurta, yarım porsiyon et ve et ürünlerine eşdeğerdir. Sebzelerle ve tahıllarla tüketilen yumurtanın kan kolesterolüne olumsuz etkisi de en aza iner.
Yağlı Balıklar
Somon, ringa, sardalya, uskumru ve diğer yağlı balıklar, iltihabı azalttığı ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen omega-3 yağ asitleri içerir. Ek olarak, omega-3 yağ asitleri vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte balık mükemmel bir yüksek protein kaynağıdır. Dahası, balık mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Proteini sindirmek, daha fazla tokluk hissine yol açar ve metabolik hızı, yağ veya karbonhidratları sindirmekten çok daha fazla artırır. Somon tüketimi ile ruh hali ve stres düzenlemesine yardımcı olabilecek günlük B6 vitamininizin %25’ini alırsınız.
Diyetimizde haftada 2-3 porsiyon ( yaklaşık 300-500 gram) balık tüketimi önerilir. Konserve ton balığı tüketimi haftada 180 g’dan az olmalıdır. Pişirme yöntemi olarak buğulama, ızgara, fırında pişirme yöntemi tercih edilmelidir.
Baklagiller
Pek çok araştırma, düzenli baklagil tüketiminin lif içeriği nedeniyle zayıflamaya olumlu etkisi olduğunu göstermektedir. Baklagiller, iyi bir protein ve lif kaynağıdır. Nohut, mercimek, bakla, fasulye, bezelye, börülce, soya fasulyesi kuru baklagillerin başlıcalarıdır.
Baklagillerin haftada 2-3 kere tüketilmesi önerilir. 8-10 yemek kaşığı yaklaşık 130 gram pişmiş kurubaklagil bir porsiyon olarak kabul edilir. Baklagiller, tahıllarla beraber tüketildiğinde protein kalitesi artar. Islatma yöntemi ve iyi pişirme, gaz yapıcı etkileri de minimuma indirir. Baklagillerin pişirme suları dökülmemeli, bileşimlerindeki minerallerin yararlılığı açısından C vitamini yönünden zengin yiyeceklerle birlikte tüketilmelidir.
Kabuklu Yemişler ve Yağlı Tohumlar
Sert kabuklu, yağlı tohumlar arasında, badem, kaju, ceviz, fındık, sussam gibi besinler bulunur. Bu besinler, mineraller, B grubu vitaminler, protein ve yağ açısından zengin besinlerdir. Yüksek enerji içeriğine rağmen, kontrollü bir şekilde tüketildiğinde tokluk hissinin uzun sürmesine katkıda bulunur. Bu nedenle de kilo verme sürecine olumlu bir etkileri vardır.
Günlük olarak 20 adet fındık ve badem içi, 3 adet de ceviz dengeli, sağlıklı ve yeterli miktardır.
Yüksek Lifli Besinler
Diyet lifinin tokluk üzerindeki faydalı etkisi çözünür lif içererek mide boşalmasını geciktirmesiyle sağlanır. Besinlerin mide ve bağırsaktaki geçiş süresini uzatır. Yüksek lifli besinlerden biri olan yulaf, önemli miktarda beta glukan içerir. Çavdar ise tokluk hissi verir ve kilo vermeyi destekler. Günlük en az 30 gram yulaf ve çavdar tüketilmesi önerilir.
Avokado
Avokado mineraller açısından zengindir. Besinlerin ve glikozun hücreler tarafından daha iyi emilmesi için enzimleri harekete geçirir. Şişkinliği azaltarak kilo verme sürecini destekler. Bununla birlikte, lif ve sağlıklı yağlar ile uzun süre tokluk hissi sağlar.
Avokado yüksek kalorilidir; bu nedenle dikkatli ve kontrollü tüketilmesi gerekir. Günlük ortalama 40-50 gram avokado tüketimi önerilir.
Hindistan Cevizi Yağı
Hindistan cevizi yağı kilo verme sürecini destekleyen bir besin kaynağıdır. Hindistan cevizi yağındaki yağlar çoğunlukla iştah bastırıcı ve yağ yakma özellikleriyle tanınan MCT’lerdir. Hindistan cevizi yağının özellikle göbek bölgesindeki yağlanmayı azaltıcı etkisi vardır. Hindistan cevizi yağını içeceklerinize veya yiyeceklerinize günde 1 tatlı kaşığını aşmayacak şekilde ekleyebilirsiniz.
Baharatlar
Biber ve tarçın gibi baharatlar, yiyeceklere tat katmanın yanı sıra tuzdan kaçınmanıza da yardımcı olabilir. Acı biber, kapsaisin bakımından zengindir. Kapsaisin yağın yakılmasına yardımcı olan bir ögedir ve özellikle karın bölgesindeki yağ kaybını hızlandırır.
Tarçın, vücut kompozisyonunu değiştirdiği ve insülin duyarlılığını iyileştirdiği kanıtlanmış polifenoller adı verilen güçlü antioksidanlar içerir. Yani kan şekerini sabit tutar, açlığa neden olan ani yükselmeleri ve çökmeleri önler.
Zerdeçal
Zerdaçalın, aktif bileşenlerinden biri kurkumin adı verilen bir maddedir ve kurkumin en etkili anti-inflamatuar besinlerden biridir. Zerdaçalı diyete eklemek, kilo vermeye yardımcı olabilir. Zerdeçal kökü için yarım santimlik bir parça günlük tüketim için yeterlidir. Bunun eş değeri ise 1/4 çay kaşığı toz zerdeçaldır.
Beyaz Çay
Beyaz çayın aynı anda lipolizi (yağın parçalanması) hızlandıran ve adipogenezi (yağ hücrelerinin oluşumu) bloke edebilen etkisi vardır. Bu nedenle beyaz çayın kilo verme üzerinde olumlu etkisi vardır. Günlük 2 kupa şekersiz beyaz çay tüketimi önerilir.