Evde Yapılabilecek Sağlıklı Tarifler

Evde sağlıklı yemekler hazırlamak hem bütçe dostu hem de sağlıklı beslenme açısından oldukça avantajlıdır. Doğal ve taze malzemelerle hazırlayacağınız tariflerle öğünlerinizi lezzetli hale getirirken, vücudunuza gereken besin ögelerini sağlayabilirsiniz. Kendi mutfağınızda kısa sürede yapabileceğiniz evde yapılabilecek sağlıklı tarifler, pratikliği ve dengeli yapısıyla günlük beslenme rutininize kolayca dahil edilebilir.

Evde Yapılabilecek Sağlıklı Tarifler Nelerdir?

Evde kolayca yapabileceğiniz sağlıklı yemekler için işte size öneriler:

• Yulaflı Krep
• Sebzeli Quinoa Bowl
• Avokadolu Nohut Salatası
• Ev Yapımı Fırında Falafel
• Fırında Kabak Cipsi
• Mercimek Köftesi
• Muzlu Chia Puding

Yulaflı Krep

Malzemeler ve Kalori Değerleri:

• 1 su bardağı yulaf ezmesi (150 kcal)
• 1 adet yumurta (70 kcal)
• 1/2 su bardağı süt (50 kcal)
• 1 çay kaşığı zeytinyağı (40 kcal)
• Bir tutam tuz (0 kcal)

Toplam Kalori: 310 kcal (2 porsiyon)

Hazırlık:

1. Yulaf ezmesini blenderdan geçirerek un haline getirin.
2. Yumurta, süt ve tuz ekleyerek karışımı iyice çırpın.
3. Tavayı zeytinyağı ile yağlayarak karışımı ince bir tabaka halinde dökün.
4. Her iki tarafını da 2-3 dakika pişirin. İsteğe bağlı olarak taze meyveler veya yoğurtla servis edebilirsiniz.

Sebzeli Quinoa Bowl

Malzemeler ve Kalori Değerleri:

• 1 su bardağı haşlanmış kinoa (120 kcal)
• 1/2 avokado (120 kcal)
• 1/2 su bardağı haşlanmış nohut (135 kcal)
• 1 adet salatalık (15 kcal)
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (40 kcal)
• 1 yemek kaşığı limon suyu (5 kcal)
• Tuz, karabiber (0 kcal)

Toplam Kalori: 435 kcal (2 porsiyon)

Hazırlık:

1. Haşlanmış kinoayı geniş bir kaseye alın.
2. Dilimlenmiş avokado, haşlanmış nohut ve doğranmış salatalıkları ekleyin.
3. Zeytinyağı, limon suyu ve baharatları karıştırarak üzerine gezdirin. Sağlıklı ve doyurucu bir öğün olarak servis edin.

Avokadolu Nohut Salatası

Malzemeler ve Kalori Değerleri:

• 1 su bardağı haşlanmış nohut (270 kcal)
• 1 avokado (250 kcal)
• 1 avuç doğranmış maydanoz (10 kcal)
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı (119 kcal)
• 1 tatlı kaşığı limon suyu (5 kcal)
• Tuz, karabiber (0 kcal)

Toplam Kalori: 654 kcal (2 porsiyon)

Hazırlık:

1. Haşlanmış nohutu geniş bir kaseye alın.
2. Avokadoyu doğrayarak ekleyin.
3. Zeytinyağı, limon suyu ve baharatlarla tatlandırarak karıştırın. Taze bir salata olarak servis edin.

Ev Yapımı Fırında Falafel

Malzemeler ve Kalori Değerleri:

• 2 su bardağı haşlanmış nohut (540 kcal)
• 1 adet kuru soğan (40 kcal)
• 2 diş sarımsak (10 kcal)
• 1 yemek kaşığı tam buğday unu (60 kcal)
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (40 kcal)
• Kimyon, maydanoz, tuz (0 kcal)

Toplam Kalori: 690 kcal (4 porsiyon)

Hazırlık:

1. Haşlanmış nohutu, soğanı, sarımsağı ve maydanozu blenderdan geçirin.
2. Karışıma un ve baharatları ekleyip yoğurun.
3. Küçük toplar halinde şekil verip yağlı kağıt serili tepsiye dizin.
4. Önceden ısıtılmış 200 derece fırında 20-25 dakika pişirin. Yanında yoğurtlu sosla servis edin.

Fırında Kabak Cipsi

Malzemeler ve Kalori Değerleri:

• 2 adet kabak (40 kcal)
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (40 kcal)
• 1 çay kaşığı kırmızı toz biber (6 kcal)
• Tuz, karabiber (0 kcal)

Toplam Kalori: 86 kcal (2 porsiyon)

Hazırlık:

1. Kabakları ince dilimler halinde doğrayın.
2. Zeytinyağı, toz biber ve baharatlarla karıştırın.
3. Yağlı kağıt serili tepsiye dizerek 180 derece fırında 15-20 dakika pişirin. Sağlıklı bir atıştırmalık olarak tüketin.

Mercimek Köftesi

Malzemeler ve Kalori Değerleri:

• 1 su bardağı kırmızı mercimek (230 kcal)
• 1/2 su bardağı ince bulgur (170 kcal)
• 1 adet kuru soğan (40 kcal)
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı (119 kcal)
• 1 tatlı kaşığı domates salçası (15 kcal)
• 1 avuç maydanoz (10 kcal)

Toplam Kalori: 584 kcal (4 porsiyon)

Hazırlık:

1. Mercimeği haşlayıp suyunu süzün.
2. Üzerine ince bulguru ekleyerek karıştırın ve dinlenmeye bırakın.
3. Soğanı zeytinyağında kavurup salçayı ekleyin.
4. Mercimek karışımına soğanlı sosu ve doğranmış maydanozu ekleyerek yoğurun.
5. Küçük köfteler şekillendirerek servis edin.

Muzlu Chia Puding

Malzemeler ve Kalori Değerleri:

• 2 yemek kaşığı chia tohumu (120 kcal)
• 1 su bardağı badem sütü (30 kcal)
• 1 tatlı kaşığı bal (20 kcal)
• 1 adet muz (90 kcal)

Toplam Kalori: 260 kcal (1 porsiyon)

Hazırlık:

1. Chia tohumlarını badem sütü ve bal ile karıştırarak buzdolabında 4-5 saat bekletin.
2. Üzerine dilimlenmiş muz ekleyerek servis edin.

Evde Sağlıklı Tarifler Hazırlarken Dikkat Edilmesi Gerekenler

1. Taze malzemeler kullanın: Yemeklerin lezzetini ve besin değerini artırmak için mevsiminde taze ürünler tercih edin.
2. Sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edin: Kızartma yerine fırınlama, buharda pişirme veya haşlama yöntemlerini kullanın.
3. Baharatları değerlendirin: Tuz yerine zerdeçal, kimyon, karabiber gibi doğal baharatlar kullanarak yemeklerinizi tatlandırın.
4. Doğru porsiyon kontrolü yapın: Fazla kaloriden kaçınmak için ölçülü porsiyonlar hazırlayın.

Evde Sağlıklı Tarifler Hakkında Sık Sorulan Sorular

1. Evde sağlıklı yemekler ne kadar sürede hazırlanabilir?
   Tariflerin çoğu 15-30 dakika arasında hazırlanabilir.
2. Hangi yağlar daha sağlıklıdır?
   Zeytinyağı, avokado yağı ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilmelidir.
3. Evde sağlıklı tatlılar nasıl yapılır?
   Muzlu chia puding veya taze meyvelerle yapılan salatalar gibi düşük kalorili tatlılar tercih edilebilir.
4. Sebzeli tarifler daha lezzetli nasıl hale getirilebilir?
   Doğal baharatlar, sarımsak ve limon suyu ile sebzelerinizi daha lezzetli

hale getirebilirsiniz. Ayrıca fırınlama veya ızgarada pişirme yöntemiyle sebzelerin doğal tatlarını ön plana çıkarabilirsiniz.

5. Sağlıklı yemekler kilo vermeye yardımcı olur mu?
   Evet, az kalorili ve besleyici malzemelerle hazırlanan sağlıklı yemekler, kilo vermenizi destekler ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin ögelerini sağlar.

Sonuç

Evde yapılabilecek sağlıklı tarifler, bütçe dostu ve kolay hazırlanabilir olmasıyla öne çıkar. Bu tarifler, besin değeri yüksek ve az kalorili seçenekler sunarak sağlıklı bir yaşam tarzını destekler. Yemeklerinizi bu tariflerle zenginleştirerek hem dengeli beslenebilir hem de lezzetli öğünlerle kendinizi şımartabilirsiniz. Sağlıklı beslenmenin keyfini çıkarın!