Büyüyen çocuklar genellikle öğünler arasında acıkırlar. Bununla birlikte, çocuklar için birçok paketlenmiş atıştırmalık son derece sağlıksızdır. Genellikle rafine un, ilave şekerler ve yapay malzemelerle doludurlar. Ara öğünler, çocuğunuzun diyetine bazı ekstra besinleri gizlice sokmak için harika bir fırsattır. Yüksek oranda işlenmiş atıştırmalık yiyecekler yerine, çocuğunuzun karnını enerji ve beslenme sağlayacak bütün yiyeceklerle doldurun. Bu yazımızda çocuğunuz için sağlıklı atıştırmalıklar ile ilgili bazı yiyecekleri sizler için yazdık.
Yoğurt
Yoğurt, çocuklar için mükemmel bir atıştırmalıktır; iyi bir kalsiyum ve protein kaynağıdır. Kalsiyum özellikle çocukların gelişen kemikleri için önemlidir. Bazı yoğurtlar ayrıca sindirim sistemine fayda sağlayan canlı bakteriler içerir. Çocuğunuza yoğurt verirken yoğurda taze meyve ve bal ekleyebilirsiniz.
1 yaşından küçük çocuklara bal verilmemesi gerektiğini unutmayın.
Patlamış mısır
Patlamış mısırı abur cubur olarak düşünebilirsiniz, ancak gerçekten besleyici bir tam tahıldır. Sağlıksız soslara boğmadığınız sürece patlamış mısır çocuklar için sağlıklı bir atıştırmalık olabilir. Kendi patlamış mısırınızı havayla patlatın ve üzerine biraz tereyağı gezdirin. Bununla birlikte, boğulma tehlikesi olabileceğinden, küçük çocuklara patlamış mısır verirken dikkatli olun.
Kuruyemiş
Kuruyemişler, lif ve antioksidanlarla birlikte sağlıklı yağlar bakımından yüksektir. Diyetteki yağ, çocuklarda büyümeyi desteklemek için önemlidir. Doktorlar, alerjik reaksiyon riski nedeniyle kuruyemişleri çocuklardan uzak tutmayı tavsiye ederdi, ancak daha yeni kanıtlar, erken yaşta fındık yemenin bu riski azalttığını gösteriyor. Bununla birlikte, kuruyemişler boğulma tehlikesine neden olabilir, bu sebeple çerez olarak fındık vermeden önce çocuğunuzun dokuyu tutabildiğinden emin olun.
Armut
Armutlar tatlı bir ikramdır ve dilimler halinde kesildiğinde küçüklerin yemesi kolaydır. Armut, lif ve faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksektir.
Süzme peynir
Süzme peynir, protein açısından zengindir ve iyi bir selenyum, B12 vitamini ve kalsiyum kaynağıdır. B12 vitamini, çocuklarda uygun büyüme ve beyin gelişimi için önemlidir. Süzme peynirini tek başına servis edebilir, üzerine taze veya kuru meyve koyabilir veya tam buğday ekmeği üzerine kremalı olarak sürebilirsiniz.
Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi, çocuklar için sağlıklı bir kahvaltı olmasının yanı sıra harika bir atıştırmalıktır. Yulaf, diğer sağlık yararları ile birlikte sindirim sistemindeki faydalı bakteri sayısını artıran çözünür lif bakımından yüksektir. Tatlılık için yaklaşık 1/8 çay kaşığı tarçın ve biraz doğranmış elma ekleyin. Yulaf ezmesini su yerine sütle yaparsanız, biraz daha protein ve kalsiyum katacaktır.
Bir parça peynir
Peynir çocuklar için iyi bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Araştırmalar, peynir ve diğer süt ürünleri yemenin daha iyi genel diyet kalitesiyle bağlantılı olduğunu gösteriyor. Tam yağlı süt ürünleri, bir çocuğun kalsiyum, magnezyum ve A ve D vitaminleri için beslenme gereksinimlerine önemli ölçüde katkıda bulunur. Peynir, çocuklara uygun büyüme için gerekli olan yüksek kaliteli protein sağlar. Protein ayrıca öğünler arasında kendilerini tok hissetmelerine yardımcı olacaktır.
Sebzeli cipsler
Bazı ebeveynler çocuklarına sebze yedirmenin zor olduğunu düşünüyor. Ancak sebzeleri eğlenceli hale getirirseniz çocuğunuz keyifle yiyecektir.
Meyveli smoothie
Meyveli smoothie, çok sayıda besin öğesini küçük bir atıştırmalıkta paketlemenin iyi bir yoludur. Ayrıca bir smoothie’ye sebzeler de ekleyebilirsiniz. Meyvenin tatlılığı ile çocuğunuz orada olduklarının farkında bile olmayabilir. Bütün, taze malzemeler kullanın ve şeker oranı yüksek meyve suyundan kaçının. Örneğin aşağıdaki malzemelerle smoothie hazırlayabilirsiniz:
4 porsiyon için malzemeler:
- 2 su bardağı (60 gram) taze ıspanak,
- 2 su bardağı (300 gram) çilek,
- 1 su bardağı (240 ml) sade yoğurt,
- 1 su bardağı (240 ml) tam yağlı süt veya badem sütü,
- 1 yemek kaşığı (20 gram) bal.
- Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
Haşlanmış yumurta
Yumurtalar son derece besleyicidir ve çocuklar için mükemmel bir atıştırmalıktır. B12 vitamini, riboflavin ve selenyum dahil olmak üzere yüksek kaliteli protein ve çeşitli vitamin ve mineraller sağlarlar. Ayrıca göz sağlığı için faydalı olan iki karotenoid olan lutein ve zeaksantin içerirler.
Kuru üzümlü atıştırmalık paketleri
Kuru üzüm, taze üzümlerde bulunan besin maddelerinin neredeyse tamamına sahiptir. Kuru üzüm, birçok çocuğun yeterince alamadığı ve oksijeni vücudunuza taşımak için gerekli olan yeterli miktarda demir içerir. Ayrıca kuru üzüm, bakterilerin onlara yapışmasını önleyerek çocuğunuzun dişlerini çürüklerden koruyabilen oleanolik asit de dahil olmak üzere bitki bileşikleri içerir.
Fırında tatlı patates kızartması
Tatlı patatesler, vücudunuz tarafından A vitaminine dönüştürülebilen bir besin olan beta-karoten’in en zengin kaynaklarından biridir. Sağlıklı gözlere ve cilde katkıda bulunur. Ev yapımı, fırınlanmış tatlı patates kızartması, patates kızartmasına besleyici bir alternatiftir.
Turşu
Turşu, tuz ve suda fermente edilmiş salatalıklardır. İyi bir K vitamini kaynağıdır ve bazı ürünler ayrıca sindirim sistemi için iyi olan probiyotik bakteriler içerir.
Sirke içeren turşular probiyotik içermez, bu nedenle turşu seçerken bu duruma dikkat etmeniz gerekir.
Lahana Cipsi
Lahana, besinlerle dolu, ancak kalorisi düşük olduğu için bir süper gıda olarak kabul edilir. Aslında, çocuklar günde ihtiyaç duydukları tüm A, C ve K vitaminlerini sadece 1 fincan (65 gram) karalahana ile alabilirler. Çoğu çocuk bu yeşil yapraklı çiğ yeme fırsatını kaçırmasa da lahana cipsi çocuğunuzun fikrini değiştirebilecek lezzetli bir atıştırmalıktır. Lahana cipsini şu şekilde yapabilirsiniz:
- 1 küçük demet lahana,
- 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı,
- 1 çay kaşığı sarımsak tozu,
- 1/4 çay kaşığı tuz.
Lahanayı parçalara ayırın, ardından yıkayın ve iyice kurulayın. Zeytinyağında gezdirip baharatlayın. Bir yağlı kağıda yayın ve 10–12 dakika 175°C sıcaklıkta pişirin. Lahana çabucak yanabileceğinden fırını dikkatlice izleyin.
Havuç çubukları ve humus
Çoğu çocuk daldırmayı sever ve onlara sağlıklı bir daldırma sağlamak, sebzelerini yemelerini sağlamanın harika bir yoludur.
Humus bir seçenektir. Lif, folat ve bol miktarda antioksidan içeren nohuttan yapılan kalın, kremsi bir yiyecektir.
Enerji topları
Enerji topları kurabiye hamuru tadındadır, ancak besleyici bütün malzemelerle yapılır. Bu atıştırmalıkları, hem lif, protein hem de antioksidan kaynağı olan öğütülmüş keten veya bütün chia tohumlarıyla yapabilirsiniz. Genellikle şeker ve yapay içerik bakımından yüksek olan ticari granola çubuklarına daha sağlıklı bir alternatiftir.
Tam tahıllı krakerler ve fındık ezmesi
Tam tahıllı krakerlerin üzerine badem yağı gibi biraz fındık yağı sürerek kendi sandviç krakerlerinizi yapabilirsiniz. Çocuklarınız içim kraker seçerken dikkatli olmanız gerekir. Birçok kraker rafine un, hidrojen yağlar ve hatta şekerle doludur. Bunun yerine %100 kepekli tahıllar ve tohumlarla yapılan krakerleri seçin.
Bir parça meyve
Bir parça meyve, çocuklar için uygun ve sağlıklı bir atıştırmalıktır. Çoğu meyve lif ve potasyum ile A ve C vitaminleri gibi önemli besinleri içerir. Muz, elma, armut, üzüm, şeftali ve erik, hazır atıştırmalıklar için kullanılabilecek meyve örnekleridir.
Ananas, kavun ve mango gibi meyveleri ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesin ve uygun atıştırmalıklar için küçük kaplarda saklayın.
Fıstık ezmesi
Fıstık ezmesi, çocuğunuza sağlıklı bir yağ ve biraz protein kaynağı vermenin harika bir yoludur.
Zeytin
Zeytinler sağlıklı yağlar açısından zengindir ve vücudunuzu serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı moleküllerden koruyan güçlü antioksidanlarla doludur. Zeytinler yumuşaktır ve çocukların yemesi kolaydır. Çocuğunuza verdiğiniz zeytinin çekirdeksiz olduğundan emin olun.
Bir sandviçin yarısı
Sandviçler sadece yemek zamanı için olmak zorunda değildir. Yarım sandviç, çocuklar için sağlıklı bir atıştırmalık da yapabilir. Sağlıklı bir sandviç yapmak için kepekli ekmekle başlayın, bir protein kaynağı seçin ve mümkünse bir meyve veya sebze ekleyin.